Siła nawyku, albo jak przestać jeść pączki i przebiec maraton

 

W siłę nawyku, jak wieść niesie, wierzyli już starożytni. Oto, co miał na ten temat do powiedzenia Arystoteles: "Jesteśmy tym, co w swoim życiu powtarzamy. Doskonałość nie jest jednorazowym aktem, lecz nawykiem". A to z kolei Cyceron z najsławniejszym chyba cytatem w tym temacie: "Przyzwyczajenie to druga natura". W siedemnastym wieku swoje zdanie w tej kwestii wypowiedział również angielski poeta John Dryden: "Najpierw tworzymy sami swoje nawyki, potem nawyki tworzą nas". W dwudziestym z kolei, lekkoatleta Jim Ryun dodał swoje: "Motywacja jest tym, co pozwala ci zacząć. Nawyk jest tym, co pozwala ci wytrwać".

 

Dziś nawyki, ich siła i znaczenie są już dość dobrze przebadanym zjawiskiem i napisano na ich temat niejeden poradnik – ja osobiście materiał do dzisiejszej pogadanki zaczerpnęłam z książki Charlesa Duhigga Siła nawyku. Dlaczego robimy to, co robimy i jak można to zmienić w życiu i w biznesie.

 

Na początku warto uświadomić sobie, jak dużą część naszego codziennego życia stanowią działania nawykowe – ponoć aż 40%. To niemal połowa codziennych czynności, nad którymi się nie zastanawiamy, decyzji, które podejmują się praktycznie same, rzeczy, które "się robią", tak po prostu, siłą rozpędu. Z jednej strony trochę to przerażające, a z drugiej – moglibyśmy bez tych nawyków całkiem zgłupieć – wyobraźcie sobie życie, w którym musicie dokładnie przemyśleć wszystkie za i przeciw każdej czynności (takiej jak umycie zębów, na przykład). Koszmar jakiś.

 

Niektóre nawyki są dla nas dobre, inne – szkodliwe, ale wszystkie działają w oparciu o ten sam schemat. Żeby nauczyć się, jak budować i utrwalać nawyki dobre oraz jak eliminować te szkodliwe, wystarczy zrozumieć mechanizm ich działania i odpowiednio przeprogramować sobie umysł. Proste, prawda?

 

Każdy nawyk, przekonuje Charles Duhigg, składa się z trzech etapów: bodźca, rutyny i nagrody. Bodziec, to to, co wyzwala w nas potrzebę wykonania nawykowej czynności, rutyna to czynność sama w sobie, a nagroda to to, co dzięki tej czynności zyskujemy. Kłopot w tym, że często trudno te elementy wyodrębnić i zidentyfikować, bo całość jest tak prosta, jak zjedzenie pączka. Ale spróbujmy, bo rozmontowanie nawyku to klucz do sukcesu. Co jest bodźcem zatem, tym punktem zapalnym Twojego nawyku? Widzisz z okna cukiernię i wtedy chce Ci się zjeść pączka? Chce Ci się zjeść pączka zawsze po wstaniu z łóżka? Zawsze po pracy? Zawsze o szesnastej? Zawsze kiedy pijesz kawę? Rutyna – to czynność sama w sobie, w tym wypadku: zjadanie pączka. I nagroda – tu: zwiększenie poziomu cukru we krwi, kop energetyczny.

Można to sobie rozpisać według następującego schematu:

 

Kiedy...... (bodziec)...... wtedy (rutyna)... ponieważ dzięki temu.....(nagroda).

 

Rzecz w tym, żeby rozpoznać bodziec oraz nagrodę i tymi właśnie elementami manipulować. Czyli zmienić bodziec oraz znaleźć alternatywę dla nagrody. Jeśli bodźcem jest widok z okna na cukiernię, to bez trudu możemy go zmienić: na przykład zasłonić okno, wyprowadzić się na drugi koniec miasta albo wysadzić cukiernię w powietrze. Ale jeśli bodźcem jest, na przykład, pora dnia, to trzeba inaczej kombinować, przygotować się wcześniej i mieć alternatywę w odwodzie. Wybija godzina szesnasta, koniec pracy, pora jedzenia pączków – zamiast pączka wyciągasz przygotowaną zawczasu sałatkę owocową (nowy bodziec), konsumujesz sałatkę (nowa rutyna), ponieważ dzięki temu czujesz przyjemność słodkiego smaku, płynącego z produktu zdrowszego niż pączek (nowa nagroda). I voilà: zły nawyk zamieniony w dobry.

 

Po więcej przykładów rozmontowywania negatywnych nawyków zajrzyjcie koniecznie do książki Duhigga, a ja skupię się teraz na tym, jak przy użyciu tego samego schematu budować nawyki dobre, słuszne i zbawienne.

 

Załóżmy zatem, że chcesz codziennie pić więcej wody. Nie wystarczy powiedzieć sobie: muszę pić więcej wody, bo to jest dobre dla mojego organizmu – jeśli do tej pory tego nie robiłeś/ nie robiłaś, małe są szanse, że nagle zaczniesz o tym pamiętać. Zacznij więc od tego, żeby stworzyć bodziec. Coś, co wyśle do Twojego mózgu informację – napij się wody! W tym konkretnym przypadku można to osiągnąć w prosty sposób: wystarczy stawiać sobie szklankę z wodą wszędzie tam, gdzie akurat jesteś i pracujesz albo odpoczywasz. Za każdym razem, kiedy Twój wzrok zahaczy o szklankę – weź łyk wody. Kiedy wychodzisz z domu – weź ze sobą butelkę wody i rób to samo. Jeśli nawykiem, który chcesz zbudować jest poranne bieganie – postaw sobie buty w widocznym miejscu, najlepiej tak, żeby zahaczyć o nie wzrokiem od razu po wyjściu z łóżka. Jeśli tym nawykiem jest joga – zastąp buty matą do jogi. Jeśli jazda na rolkach – zastąp matę rolkami. I tak dalej...

 

Drugi ważny krok to zidentyfikowanie nagrody – odpowiedz sobie na pytanie, dlaczego chcesz wyrobić sobie ten konkretny nawyk? Co dzięki niemu zyskujesz? W przypadku wszelkich rodzajów ruchu nagroda jest dość łatwa do zidentyfikowania i jest nią napływ endorfin do mózgu, to wspaniałe uczucie radości i lekkości. Co daje napicie się wody? Może czujesz, że masz dzięki temu jaśniejszy umysł? Czujesz się zdrowszy/ zdrowsza?

 

A potem jest już z górki, bo mózg sam zaczyna łączyć ze sobą bodziec i nagrodę: widzisz trampki i pragniesz zastrzyku endorfin, więc wskakujesz w trampki i przebiegasz maraton. A nie mówiłam, że proste?

 

Oczywiście, może się zdarzyć, że po kilku dniach na widok trampek schowasz się pod kołdrę i zaczniesz płakać, ale to nie znaczy, że schemat Charlesa Duhigga jest do luftu, tylko że a) zacząłeś/ zaczęłaś zbyt ambitnie b) ta czynność tak naprawdę wcale Ci nie odpowiada.

 

Jeśli zidentyfikowałeś/ zidentyfikowałaś u siebie problem "a", to przestań się wygłupiać i nie zaczynaj od maratonu, tylko raczej od przebieżki dookoła bloku. Jeśli zaś dostrzegasz u siebie problem "b" i nie jesteś pewien, czy budowanie tego konkretnego nawyku to dobry dla Ciebie pomysł, polecam zastosować zasadę 21 dni (według niektórych szkół: zasadę 30 dni). Wykonuj daną czynność codziennie przez 21 (albo 30) dni – zmuś się, niezależnie od tego, czy masz na to ochotę czy nie. Te 3 tygodnie to wystarczająca ilość czasu, by zbudować nawyk i co ważniejsze – przekonać się, czy przynosi on pożądane efekty, czy wnosi w nasze życie to, czego chcieliśmy. Po takim czasie będziesz już mógł/mogła podjąć odpowiedzialną decyzję, czy walczyć dalej, czy raczej odpuścić i zabrać się za coś innego, co bardziej Ci odpowiada.

 

I pamiętaj: da się! Cokolwiek by to nie było: bieganie, pisanie, rzucanie pączków czy palenia – da się i są na to naukowe dowody. Trochę głupio w obliczu powagi tej całej nauki zasłaniać się słabą wolą, prawda?

 

Charles Duhigg, Siła nawyku. Dlaczego robimy to, co robimy i jak można to zmienić w życiu i w biznesie, tłum.: Małgorzata Guzowska, Wydawnictwo Naukowe PWN, 2013.